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Debido a la estructura del grano de avena, sus hidratos de
carbono se asimilan fácilmente y se absorben con lentitud, por lo
que proporcionan energía durante varias horas después de haber sido
ingeridos. Destacan los siguientes: almidón dextrina, maltosa y
glucosa. Estas son sustancias muy asimilables que el organismo
convierte fácilmente en energía.
Fructosa:
Se encuentra en cierta proporción, junto con otros hidratos de
carbono. Tiene la peculiaridad de no precisar de la insulina para
penetrar en las células y ser aprovechada por ellas. Esto hace que
la avena sea muy recomendable para los diabéticos.
Mucílagos:
Son un tipo de hidratos de carbono de consistencia gelatinosa, que
tienen la propiedad de retener agua. Constituyen un tipo especial de
fibra soluble. Lubrifican y suavizan el interior del conducto
digestivo. Esto hace que la avena resulte conveniente en caso de
gastritis y de colitis.
Fibra vegetal:
Se encuentra sobre todo en la capa que recubre al grano, y que
persiste en los copos integrales. Puede también consumirse por
separado en forma de salvado de avena. Su principal componente es el
betaglucano, un derivado soluble de la celulosa. Tiene un efecto
laxante suave, pero sobre todo, disminuye el nivel de colesterol
gracias a que absorbe y arrastra los ácidos biliares del intestino,
materia prima para la fabricación del colesterol en el organismo.
Las proteínas de la avena son abundantes (16,9%) y muy digestibles.
Contienen todos los aminoácidos esenciales, aunque no en la
proporción óptima. La avena es relativamente pobre en Usina y en
treonina, mientras que tiene un exceso de metionina. Por el
contrario, las leguminosas (garbanzos, lentejas o judias) son ricas
en Usina y treonina, pero carecen de metionina. Por eso la
combinación de cereales como la avena y de leguminosas es muy
provechosa, pues las proteínas de ambos tipos de alimentos se
complementan para formar una proteína completa. Las grasas de la
avena también son de gran valor nutritivo están formadas por:
Ácidos grasos insaturados (80%) entre los que destaca el linoleico,
y saturados (20%). El predominio de los insaturados tiene un efecto
regulador sobre la síntesis de colesterol.
Forma de consumirla
Copos: Es la mejor forma de consumir la avena, aprovechando todas
sus propiedades nutritivas. Se preparan hervidos en leche o caldo de
verduras.
Harina o crema: Se usa en sopas y papillas.
‘Muesli’: Los copos de avena son uno de los Ingredientes
fundamentales del muesli para el desayuno, junto con otros cereales,
almendras, avellanas, pasas, etc. El ‘Birchermuesli’ se prepara con
estos Ingredientes, y además, fruta fresca, leche y un poquito de
miel.
Agua de avena: Se obtiene tras una decocción de dos cucharadas
soperas de granos de avena en un litro de agua. Hervir durante 5
minutos y después filtrar. Se puede endulzar con miel. El agua de
avena se toma como bebida a lo largo del día.
Avenasterol, un fitosterol, sustancia vegetal similar al colesterol,
que ejerce la interesante acción de impedir la absorción de este
último en el intestino, reduciendo así su nivel en sangre.
Lecitina: Contiene también una pequeña cantidad de este fosfolípido,
de gran importancia para el funcionamiento del sistema nervioso. La
lecitina también contribuye al descenso del colesterol en la sangre.
Así que, aunque la avena es el cereal más rico en grasas, no por
ello deben evitarlo los que desean reducir su nivel de colesterol en
la sangre, sino todo lo contrario. Debido a las grandes virtudes
nutritivas de, así como a su buena digestibilidad, la avena
constituye un alimento fundamental en la dieta humana. Al igual que
el pan, puede ser consumida a diario, pues sabido es que los
cereales tienen que ser la base de la nutrición humana. El consumo
de avena resulta especialmente indicado en determinadas situaciones
como las que describimos a continuación, debido a las propiedades
dietoterápicas que posee.
Afecciones del sistema nervioso: La avena aporta los nutrientes más
importantes para el buen funcionamiento de las neuronas: glucosa (se
libera a partir del almidón), ácidos grasos, fósforo y lecitina.
Todo ello ejerce un efecto tonificante y equilibrador sobre el
sistema nervioso, y favorece la actividad intelectual. Además, la
avena contiene pequeñas cantidades de un alcaloide no tóxico, la
avenina, que tiene un efecto sedante suave sobre el sistema
nervioso.
El consumo habitual de avena en la dieta en cualesquiera de sus
formas de preparación, incluida el agua de avena, está indicado en
los siguientes casos: nerviosismo, fatiga o agotamiento mental,
insomnio y depresión. Es un alimento que no debería faltar en la
dieta de los estudiantes, especialmente en época de exámenes.
Afecciones digestivas: Debido al mucílago que contienen y a lo bien
que se digieren, los copos de avena tienen acción emoliente
(suavizante). Cocinados con leche o caldo de verduras son muy
recomendables en caso de gastritis, úlcera gastroduodenal o de
afecciones intestinales como la diverticulosis (presencia de
divertículos en el intestino), o la colitis causada por
microorganismos, tóxicos, medicamentos o intolerancia a ciertos
alimentos. En cualesquiera de estos casos, la avena puede constituir
el plato principal, y hasta único, durante tres a cinco días,
mientras que pa sa la fase aguda y se produce la regeneración de las
células de la mucosa digestiva.
Celiaquía: Esta enfermedad se debe a una intolerancia a la gliadina,
la proteína del gluten que se encuentra en el trigo y en otros
cereales. Se manifiesta con diarreas y desnutrición graves. La avena
apenas contiene gliadina, y resulta muy bien tolerada por los
celiacos, tal como ha sido demostrado en varios estudios
científicos.
Diabetes: A pesar de su gran contenido en hidratos de carbono, la
avena resulta muy bien tolerada por los diabéticos, especialmente si
se toma en forma de copos integrales que incluyen el salvado. Esto
se debe a su contenido en fructosa, y sobre todo, a los betaglucanos
que se encuentran especialmente en el salvado de la avena. Los
betaglucanos son un tipo de fibra vegetal soluble que, tal como ha
sido demostrado en un estudio llevado a cabo por el Departamento
(Ministerio) de Agricultura de los Estados Unidos, hace que los
diabéticos toleren mucho mejor la glucosa que se libera del almidón
de la avena durante la digestión.
Aumento del colesterol: La composición de grasas de la avena
favorece el descenso del colesterol. Este efecto se ve potenciado
por la acción del betaglucano, sustancia que se encuentra sobre todo
en el salvado de la avena. El betaglucano retiene y elimina las
sales biliares en el intestino, disminuyendo además la absorción de
grasas. Los ácidos biliares son la materia prima a partir de la cual
nuestro organismo sintetiza el colesterol, por lo que al favorecer
su eliminación con las heces, disminuye la producción endógena de
colesterol.
Esta propiedad de la avena ha sido probada en diversos estudios,por
lo que resulta muy recomendable el consumo de avena incluyendo el
salvado (como en los copos integrales, por parte de quienes tienen
el colesterol elevado.
Arteriosclerosis e hipertensión: Para el tratamiento y la prevención
de estas afecciones da muy buenos resultados el consumo habitual de
avena, al menos una vez al día en cualesquiera de sus formas de
preparación.
El agua de avena tiene un efecto equilibrador y tonificante sobre el
sistema nervioso. Muy recomendable en caso de nerviosismo y de
hipertensión arterial.
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